Wie man den Galibier bezwingt – Fahrtechnik am Berg

Das Hauptfeld hält in der Regel eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 40km/h in einer Bergetappe, wie ist das überhaupt möglich?

Egal ob dieses Jahr die Tour de France halt macht in Alpe d’Huez, am Tourmalet oder den höchsten Berg der Tourgeschichte – den Galibier; um dem Besenwagen zu entkommen, sollte man sich bestimmte Techniken aneignen:

Galibier 1991 – Foto: Steve Selwood (Flickr) CC-BY-ND-SA

1. Sitzen bleiben

Im Stehen verbraucht ein Fahrer 12% mehr Sauerstoff und der Puls erhöht sich um 8%. Soviel zu den harten Fakten: im Stehen fahren ist unnötige Energieverschwendung. Man sollte versuchen die Ellenbogen (die Hände mittig am Lenker halten) zu entspannen und den Rücken gerade zu halten, damit das Atmen einfacher fällt. Je mehr dein Oberkörper sich bewegt, desto offensichtlicher ist es für deine Gegner, dass du am Limit bist; Lance Armstrong würde dir seinen berühmten „Look“ geben und eiskalt attackieren. Etwas zu wippen hilft trotzdem dabei, deinen Rhythmus beizubehalten.

2. Entspann dich

Um deinen Körper bei großen Anstrengungen etwas abzulenken und nicht komplett zu verkrampfen, kann man sich einerseits einreden, dass das Ganze nur ein Trainingslauf ist und man sich anstatt im letzten Grupetto in Wirklichkeit vorne bei Fränk & Andy befindet, oder man kann sich einfach entspannen. Jede unnötige Verkrampfung ist Energieverlust. Lance Armstrong hat exzessiv Kaugummi gekaut (Zitat David Millar: „Er hatte die größte Kaugummipackung, die ich je gesehen habe.“) damit der Kiefer nicht verkrampft und um die Anspannung zu lösen. Den Kiefer zu bewegen mag für Außenstehende etwas seltsam wirken, aber es sendet die richtigen Signale an deinen Körper, um relaxed zu bleiben. Außerdem muss man darauf achten, die Schultern zu lockern und die Finger ab und zu zu bewegen, damit man sich nicht an den Lenker krallt.

3. Synchrones Treten

Wenn der Berg in Sicht ist und man sich auf einen harten Anstieg vorbereiten muss, sollte man sein Tempo bereits gefunden haben. Im Tritt zu bleiben ist essentiell, um Steigungsunterschiede auszugleichen und den Körper „vorzuwarnen“.

4. Richtig Atmen

Dies bedarf etwas Übung: beim Einatmen den Bauch herausdrücken, anstatt ihn einzuziehen. Dies vergrößert die Aufnahme von Sauerstoff. Sich auf die Atmung zu konzentrieren hilft dabei die Hilfeschreie zu ignorieren, welche deine Beine konstant aussenden werden.

5. Die Sitzposition anpassen

Wenn der Anstieg anzieht, sollte man seine Position anpassen. Dabei den Hintern ans Ende des Sattels schieben und das Gewicht dorthin verlagern, damit die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln gefordert werden. Dabei sollte richtig getreten werden: wenn der Fuß in der 5-Uhr Position steht, diesen rückwärts hochziehen. Du machst es richtig, wenn dein Hacken zuerst herunterkommt. Nach einer gewissen Zeit solltest du andere Muskeln belasten, indem du wieder nach vorne rutscht, dann wird nämlich deine Wadenmuskulatur mehr beansprucht.

Merke: wenn dein Oberkörper um ca. 45° gesenkt wird, beanspruchst du die Muskeln im Gesäß und unterem Rücken, wenn du aufrechter sitzt, werden die Oberschenkel mehr belastet. Man sollte die Position öfter wechseln, um den Muskeln eine kurze Pause zu gönnen.

6. Der Wiegetritt

Armstrong und Pantani 2000 am Mont Ventoux – Foto: Placid Casual (Flickr) CC-BY-ND

Zwar verbraucht es mehr Energie; im Stehen zu fahren ist jedoch genauso wichtig, da es mehr Power generiert. Man sollte zum Beispiel aufstehen wenn jemand Schlagartig das Tempo wechselt (Lance attackiert), wenn die Rampe unglaublich steil wird oder die Kraft im Sattel nachlässt. Dazu gibt es mehrere Tricks, die man beachten sollte: beim Aufstehen den Tritt nutzen, d.h. wenn das Bein in die Pedale tritt, den Körper einfach „mitnehmen“. Dies garantiert, dass der Rythmus beibehalten wird. Dabei ein paar Gänge hochschalten, da der Körper mehr Kraft auf das Fahrrad ausübt.

Der Trick ist es, die Schwerkraft mit einzubeziehen. Das Funktioniert am besten bei schweren Fahrern. Den sogenannten Wiegetritt zu nutzen, bedeutet, sein Körpergewicht im richtigen Moment in die Pedale zu legen und bei schwierigen anstiegen, den Lenker an der Seite zu ziehen, an der der Fuß runterkommt. Dabei sollten sich dein Hintern anfühlen, als ob du aufstehst – nicht als ob du dich setzen möchtest. Das ist ein wichtiger Unterschied!

7. Den Rest überleben

Richtig schalten spielt dabei eine wichtige Rolle. Wenn du schon komplett am Ende bist und einfach nur noch nach Hause willst, muss man, anders als erwartet, hoch in einen schwereren Gang schalten, anstatt anders herum.

Vor einem Anstieg sollte man früh genug in einen leichteren Gang benutzen, einfach loslegen und wenn der Rythmus sich ändert, langsam in einen härteren Gang wechseln. Wenn du nun aufstehst, ist es für dich bei gleichem Energieaufwand einfacher zu treten, da du den leichteren Gang gewöhnt bist. Dies sollte man nicht übertreiben. Beim Sitzen wieder in den leichten Gang schalten. Diese Technik hält den Puls ruhig, während Andere sich in hohen Gängen verausgaben.

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